엉덩이근육 중요성, 엉덩이 근육 강화로 무릎관절 통증 완화 평생걷기

© dainisgraveris, 출처 Unsplash

오래오래 건강하게 잘 걷고 싶은 것은 모든 인간의 바람이자 소원일 것이다. 그렇다면 건강하게 장수하면서 잘 걸으려면 신체 어느 부위의 근육 강화 관리에 더 신경 써야 할까?

 

대체로 종이리, 허벅지 근육을 가장 먼저 언급할 것이다. 걷기가 두족보행으로 하는 것이니 틀린 말은 아니지만, 다리근육 못지않게 걷기에서 중요한 기능을 담당하는 근육이 둔근(엉덩이근육)이다. 왜 걷기에 필수적으로 중요한 근육이 엉덩이근육(둔근)인지 알아보자.

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인간의 엉덩이 근육은 크게 3가지 역할을 담당한다. 첫째 신체 지지하기, 둘째 균형 밸런스 잡기, 셋째 관절 보호하기다. 첫째와 둘째는 일반적이고 상식적으로 알겠는데, 세번 째 이유인 관절을 보호한다는 말은 고개를 갸우뚱하게 한다.

 

엉덩이근육(둔근)하고 관절하고 관련이 높다니?? 때마침 퇴행성 관절염으로 무릎수술을 앞두고 있는 모친의 무릎관절 통증 완화를 돕고자 정보를 찾아보던 중 이러한 둔근(엉덩이 근육)이 무릎관절의 통증 감소에도 도움이 된다는 사실을 알게 되었다. 엉덩이근육(둔근)이 주요 세 가지 기능에 대해서 한 번 알아보자.

퇴행성 무릎관절염 정보.

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몸 지탱하기

둔근(엉덩이근육)은 골반 뒤쪽에 있는 고관절의 기능을 도와준다. 이 고관절은 우리 몸을 바로 서게 지지해주고, 상체가 앞이나 뒤로 넘어가지 않도록 잡아주는 역할도 한다.

 

이러한 작용을 '신전'이라고 하는데, 엉덩이근육(둔근)이 약화되면 고관절의 신전 기능도 악화되어 상체가 앞으로 기울어지면서 전체적으로 등이 굽어 보이는 자세로 변형되기 쉽다.

 

 

일반적으로 가만히 서있을 때 상체의 무게가 고관절에 가해지는 압력은 체중의 60% 이상이라고 한다. 그렇다면 달리기도 아니고, 걸었을 때 고관절에 가해지는 무게는 어느 정도일까? 체중의 100%? 아니다.

 

걷기를 하게되면, 체중의 약 3배 이상의 압력이 고관절에 가해진다. 이처럼 강력한 부하가 가해지는 고관절의 부담을 덜어주고, 신체 밸런스를 잡아주기 위해서 엉덩이 근육(둔근)을 강화하고 관리해야 한다. 특히 노화가 시작되는 40살 이후부터는 엉덩이근육을 자극하는 운동을 꾸준히 할 필요가 있다.

 

 

 

균형 잡기

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우리 인간은 신체의 밸런스를 균형 있게 유지하기 위해서 척추(중앙)를 중심으로 좌우 어깨와 눈이 수평을 유지하려는 능력이 있는데, 이를 '정위반응'이라 한다. 이 정위반응은 크게 3종류가 있다.

 

목에서 골반으로 수직으로 이어지는 정위반응, 목에서 대퇴골까지 수직으로 이어지는 고관절 정위반응, 목부터 발까지 수직으로 유지되는 정위반응이다.

 

이 중에서도 의학적으로 가장 중요하다고 보는 반응이 목에서부터 고관절까지 수직으로 유지되는 정위반응인데, 위에서 언급하였듯이 고관절은 엉덩이근육(둔근)과 매우 밀접하게 상호작용을 한다.

 

 

한 마디로 고관절의 균형과 기능은 엉덩이 근육을 강화할수록 향상된다. 엉덩이근육은 고관절의 균형을 잡아주고, 상체의 안정성을 유지시킨다. 또한, 하반신 발목 및 무릎 관절과 함께 신체의 밸런스를 안정적으로 잡아준다. 따라서 엉덩이 근육은 양쪽 눈과 어깨의 수평이 유지될 수 있도록 고관절과 함께 중요한 기능을 담당하고 있는 것이다.

 

 

 

관절 보호 (무릎, 발목 등)

마지막으로 엉덩이 근육이 무릎관절, 발목관절 등 관절을 보호해 주는 역할을 한다는 것이다. 우리 몸은 신체활동을 할 때 코어(중심) 부분에 가장 큰 부하와 압력이 가해지는데, 이때 그 압력을 흡수하고 줄여주는 기능을 엉덩이 근육이 많이 한다. 위에 언급하였듯이 우리 몸에서 부하가 가장 많이 몰리는 곳이 고관절이고, 이 고관절의 부담을 엉덩이가 줄여준다.

 

이처럼 엉덩이 근육은 굽히고 펴는 기능을 담당하는 무릎관절에도 지대한 영향을 미친다. 고관절은 허벅지 뼈가 외측으로 잘 돌아가도록 돕는데, 이렇게 허벅지뼈가 바깥쪽으로 잘 돌아가도록 하는 힘으로, 무릎 관절이 똑바로 바르게 유지될 수 있도록 하는 것이다.

 

무릎관절에 가해지는 부하는 걷거나 계단을 오르내릴 때 특히 강하다. 무릎 관절에 압력이 많이 가해지면 대체로 무릎 바깥쪽에서 안쪽으로 가해자는 힘이 더 쎄지는데, 이렇게 무릎 안쪽으로 가해지는 부하가 커지면 무릎관절의 부담도 커진다.

 

이처럼 무릎 안쪽으로 쏠리는 압력을 반대 방향으로 복원시키는 힘의 원천이 바로 엉덩이 근육에서 나오는 것이다. 따라서 엉덩이근육(둔근)이 강화되고 탄탄해질수록 무릎 관절이 보호되고, 무릎관절 통증 또한 완화되는 것이다.

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(엉덩이와 무릎 상관관계)정리하면,

엉덩이근육이 약해지면

고관절 부담이 커지고,

무릎관절의 상태까지 악화된다.

 

건강하게 오래 두 발로 걷고 싶으면,

엉덩이근육 강화 운동 꾸준히 하자.

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